習慣を変える

やった方がよいとわかっているのに続けられないことがあるとき

問題提起

やった方がよいと思いつつ、現実にはなかなか始められない・続けられないということが多い。

  • 運動したほうがよいことはわかっている。でも続かない。
  • 勉強した方がよいことはわかっている。でも続かない。

などなど。これはどうすればできるようになるのか?

原因分析

図にしてみましたが、完全にループしてますね。できないからやらない。やらないからできるようにならない。鶏が先か卵が先か、とにかくこのままではできるようになる気がしない。

  • 慣れていない初めてのことは苦手で難しい。できるかどうかわからないので失敗を恐れる。
  • はじめはしんどいことも多い。そのため始めるのが億劫に感じる。
  • 始めようと思っても必要なものがそろっていないと始めることができない。
  • やってもよいことがあるか確証がない。 そのためやる気が起きない。
  • 以上の理由でなかなか始められない。始めてもやめてしまう。
  • やらないから慣れない、上達しない。
  • 何とかやってみても失敗することもある。
  • 行動してもすぐに結果が出ないことも多く、行動と報酬の関係がわかりにくい。そのためやってもよいことがあるか確証が持てない。

解決策

ではどうすればよいのか?何をする必要があるのか?

ん?対策がかなり精神論になっているような。

  • はじめはしんどい⇒はじめから無理をしない
  • やってもよいことがあるか確証がない⇒やっていれば必ず成功すると信じる
  • やる気が起きない⇒やると決意する
  • 失敗を恐れる⇒絶対できると信じる
  • 始められない⇒とにかくやってみる
  • すぐやめてしまう⇒成功するまでやめないと決意する
  • 失敗することもある⇒失敗しても自分を責めない。失敗したときはやり方を変えてみる
  • 行動と報酬の関係がわかりにくい⇒行動したことを毎回ほめる(報酬を作る)

しかし、心理学の本にも結構これに近いことが書かれている。できる、成功すると信じこませるのは意外に大事なのかもしれない。もちろん、失敗したときにそれに気付いてやり方を変えるというのは必要だけど。

ちなみに、原因の中でも行動と報酬の関係がわかりにくいというのは厄介な問題だ。ロボットの強化学習でも疎な報酬の問題は学習が進みにくく効率的に解くのが難しいとされている。これに対して、外部報酬とは別に良い探索行動を内部報酬として与えることで積極的に探索行動を起こさせるアプローチが存在する。行動したときに自分自身をほめるというのはこれに近い対策であると考えられる。

期待される効果

対策を実施するとどうなるのか?

  • 慣れてくると得意になり簡単に感じるようになる
  • 行動すると確実に報酬が得られるためもっとやりたいと思うようになる
  • 必要なものがそろっているとすぐに始められる
  • 慣れてくるとしんどいと思わなくなるので自然に続けられる
  • 継続していると結果が出る
  • 良い結果の場合は達成感が得られる

一旦こうなるとプラスのループに入っているので、ほっておいても成功しそうです。

やめたいのにやめられないことがあるとき

行動が習慣化されて自動継続ループに入ると放っておいても自動的に成功できそうだと言いましたが、これはあくまで習慣化された目的・行動が正しい場合の話。そうでない場合はやめたいのにやめられないループになってしまうので厄介です。たとえば、

  • 食べ過ぎたらいけないとわかっているのにおいしいものはつい食べ過ぎてしまう
  • ゲームばかりやっていてはだめだと思いつつやめられない

などなど。これはどうすればやめられるのか?

原因分析

さっきの成功の自動継続ループにそっくりですが、行動の結果生じることがプラスの価値を生まないところに問題があるようですね。

  • 習慣化されており、得意、簡単なので考えなくてもできる
  • やったらいいことがあると知っており、きっかけがあればやりたいと思う
  • 必要なものがそろっているのですぐに始められる
  • 以上の条件を満たすと無意識のうちにはじめてしまう
  • 行動にはたいてい直接的な報酬がある(おいしいとか、気持ちいいとか)
  • 人間はそのことを本能的に知っている場合が多い。
  • しかし、その行動は長期的には本人や世の中のためにならない(食べ過ぎると太って不健康になるとか)
  • そのため、このような行動はやった後に後悔を感じる
  • しかしやめられないので、これを繰り返すうちに自己嫌悪に陥る、自信を無くす、などの負のループに入る

解決策

これはまずいですが、どうすれば抜けられるのか?

うーん、いい対策があまり思いつかない。始める場合や続ける場合は気力で何とかなりそうだが、やめる方は気力は使えなさそう。強くやめると思っても無理だろう。

  • やるために必要なものを捨てる
  • やりたいと思うきっかけを避ける

というわけで、断捨離的ですが、これぐらいしか なさそう。あとは他にもっとやりたいことを見つけるとかでしょうか。

一応、きっかけがなければやろうと思わず、やろうと思ってもやるために必要なものがなければできないということになりますが、これは赤が残っているのであまり安心はできませんね。これだと、ふとしたきっかけで味を思い出し、必要なものを再びそろえる努力をいとわなければ逆戻りしそうです。特に依存症になるようなものはやめるのが難しそう。。もしかしたら何かを始める以上に何かをやめる方が大変かもですね。

結論

平凡な結論ですが、がんばってマイナスのループを止めている間に、何とかプラスのループを増やし、日常をプラスのループで埋め尽くすように努力するしかなさそうです。長い時間が必要ですが、プラスのループの幸福感がマイナスループの味を上回るようになれば逆行することは減るでしょう。

参考書籍

自己を生かす「私はできる」

成功するためには、まず自分にはできると信じる必要がある

信念をつらぬく「私はやる」

行動しなければ何も変わらない。できるイメージを持ったうえで、やると決意する必要がある。

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